Aún viviendo en Reino Unido, me hablaron del Mindfulness como una propuesta didáctica excelente para trabajar la atención en el aula.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness (o conciencia plena) no es otra cosa que permanecer conscientemente presente, tratando de entender qué ocurre a nuestro alrededor desde una actitud abierta y amable. Se trata de prestar atención a nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante.

Tanto la psicología clínica como la psiquiatría han desarrollado técnicas de mindfulness, y la investigación ha demostrado que las terapias basadas en mindfulness son eficaces, en especial para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.

Así, comencé a indagar y a buscar información y me recomendaron el libro “Tranquilos y atentos como una rana”, de Eline Stel, un libro que habla de la meditación para niños y niñas, orientado a docentes y familias.

El libro está escrito de manera que plantea el mindfulness de manera muy práctica y, además, viene acompañado de un CD para realizar las meditaciones con nuestros alumnos y alumnas. El libro está escrito con un lenguaje simple, claro y cercano.

¿Por qué mindfulness en el aula?

Hoy en día, en el mundo en el que vivimos, tan exigente, con tantas ocupaciones y preocupaciones, con una prisa incesante para todo, con tantísimos estímulos inexistentes hace tan sólo unos años, se hace necesario encontrar un momento de tranquilidad, tanto física como mental. Comenta la autora del libro, Eline Stel, que durante los años 2008, 2009 y 2010 creó un entrenamiento para practicar mindfulness en la escuela, basado en el programa de mindfulness de ocho semanas para adultos, de Jon Kabat-Zinn. Tanto docentes como alumnado pudieron apreciar mayor tranquilidad en clase, mayor grado de concentración y más honestidad. Los niños y niñas se volvieron más amables hacia ellos mismos y hacia los demás, ganaron confianza y emitían juicios con menor rapidez.

¿Cómo lo hemos implementado en el aula?

En mi aula de 2º de Primaria, hemos estado realizando un ejercicio al día, nada más volver del recreo, desde Noviembre. Entre todas y todos acordamos que éste era el momento ideal de la jornada para relajarnos y retomar fuerzas para afrontar la segunda parte de la mañana.

Al inicio, les explicaba brevemente unas breves instrucciones para iniciar la actividad y, a continuación, ponía el CD. Ya rápidamente, el alumnado se concentraba y relajaba con facilidad, ya que la voz del CD era mágicamente calmante.

Hay que destacar que es necesario tener paciencia, los ejercicios no dan siempre resultados de inmediato (al igual que con el aprendizaje de un idioma o cuando aprendes a tocar un instrumento).

A continuación, os cito algunas de las actividades que realizamos en el aula:

Con la atención de una rana:

Una rana es un animalito especial que puede dar saltos enormes, pero también puede estar sentada muy quieta. Se da cuenta de todo lo que pasa a su alrededor, pero no reacciona de inmediato y respira con mucha calma. Su barriguita se abulta un poco y después se hunde otra vez. Una vez tras otra. Nosotros también podemos hacer lo que hace la rana. Lo único que necesitas es atención. Estar atento o atenta a tu respiración.

La campana:

Dile al alumnado que vas a tocar una campana, y pídeles que escuchen atentamente el sonido y que levanten las manos cuando ya no oiga nada, cuando el sonido haya desaparecido completamente. Este ejercicio les ayuda a mantenerse presentes, concentrados y focalizados en un estímulo.

Yo vengo de Marte:

Le pedimos al alumnado que piensen que vienen del planeta Marte. Deben cerrar los ojos y abrir sus manos, de manera que se pueda poner algo en ellas (dos cosas pequeñas que todos ellos y ellas conocen). Tan pronto como sientan algo en sus manos pueden abrir los ojos y mirar. ¿Qué es lo que ven?, ¿qué es lo que huelen?, si se lo acercan al oído, ¿qué es lo que oyen?, les pido que se pongan el objeto en la boca, lo coloquen entre las muelas y lo muerdan con fuerza para que puedan sacarle todo su sabor. ¿Qué tienen pues entre sus manos?

El ejercicio del espagueti:

Ahora somos espaguetis y elegimos un lugar para tumbarnos. Los espaguetis son largos y estirados. Ahora cerramos los ojos muy fuerte, como si mirásemos al sol. Cerramos también la boca, la mandíbula, los labios y mejillas, con mucha fuerza. Ahora que están tensas… las relajamos. Ahora, hacemos lo mismo con las manos, ténsalas mucho, cierra los puños como si fueras un guerrero y cuando estén tensos, tensos… suéltalos; y ahora con los piernas y los pies, ténsalos muy, muy fuerte, relájalos. Ahora tu tripa y tu vientre, ténsalos. Ahora suelta y tu vientre bajará. Sube tu vientre… suéltalo. Ya está todo cuerpo relajado.

Observar con la mente abierta:

Se colocaron doce objetos en una bandeja y la tarea que debían realizar era: mirar con toda atención esos objetos. Después de treinta segundos, esos objetos se cubrían y tenían que escribir qué habían visto. Este ejercicio se siguió realizando en la clase a lo largo del curso escolar. El resultado al final mejoró mucho.

De tu cabeza a tu cuerpo:

Las alumnas y alumnos se tumban en el suelo, algunos boca abajo, otros boca arriba llevando la atención a su cuerpo y siendo conscientes de que están tumbados. ¿Qué observan? ¿Qué sienten mientras están así echados? Algunos se dan cuenta de que están intranquilos y que no pueden relajarse. Otros sienten que les duele la espalda, que el suelo es duro, y además frío. Les pido también que sigan en contacto con su cuerpo y que sientan qué es lo que perciben, desde la punta de los dedos de los pies hasta la coronilla. Sin reaccionar, sin negar nada, simplemente deben seguir manteniendo su atención en su cuerpo.

Estirar y alargar mientras respiras:

Ponte de pie, con los pies bien firmes en el suelo. Lleva hacia arriba uno de tus brazos, levantándolo y estirándolo tanto como puedas, bien largo. A ver si puedes hacer llegar tu mano hasta el techo. ¿Hasta dónde puedes llegar? Lleva tu brazo nuevamente hacia abajo. ¿Cómo lo sientes ahora? ¿Existe alguna diferencia con el otro brazo? Mientras sigues respirando normalmente, levantas ambos brazos todo lo que puedas, estirándolos bien, manteniendo tus pies bien firmes en el suelo, como si estuvieran pegados con una gruesa capa de pegamento. Imagina ahora que justo encima de tu cabeza hay una rama de un árbol de la que cuelgan unas hermosas y jugosas manzanas, y que estas te apetecen muchísimo. Pero tus brazos no son lo largos que deberían ser para poderlas alcanzar. Estira tus brazos al máximo, alargándolos bien. ¿Qué sientes en tu cuerpo en este preciso instante? ¿Dónde está tu límite? ¿Puedes sentirlo? Lleva tus brazos de nuevo lentamente hacia abajo. ¿Qué es lo que sientes ahora cuando estás completamente quieto? ¿Una sensación pesada en los brazos o, al contrario, una sensación ligera? ¿Un cosquilleo o alguna otra cosa? ¿Y qué sucede con tu respiración en este mismo momento? Para finalizar este ejercicio, con las manos ahuecadas date golpecitos rítmicos en las piernas, las nalgas, la barriga, el pecho, los brazos, el cuello y los hombros. Por último masajea tus mejillas, toda tu cara y el cuero cabelludo. Puedes cambiar o mezclar el orden de los toquecitos. Puedes utilizar este masaje también cuando te sientas cansado o un tanto somnoliento, es una buena manera de ponerte en forma rápidamente y sentirte lleno de nueva energía.

El parte meteorológico personal:

Siéntate cómodamente, cierra los ojos. Tómate el tiempo que necesites para descubrir cómo te sientes en este momento. ¿Qué tiempo está haciendo por dentro? ¿Te sientes relajado y brilla el sol? ¿O está el cielo encapotado, cubierto de nubes y a punto de caer un chaparrón? ¿O quizás hay una tormenta? Es como hacer el parte meteorológico según tu estado emocional de este momento, sin pensarlo.

Y cuando sepas cómo te sientes en este mismo instante, lo dejas tal cual, no precisas sentirte de otra manera distinta a como te sientes ahora. ¿Verdad que no puedes cambiar el tiempo exterior? De forma amable y curiosa, observas las nubes, la luz brillante del cielo o los colores oscuros de la tormenta que se avecina… Es simplemente lo que hay, el humor no puede cambiarse así como así. Igual que no puede cambiarse el tiempo.

Puede ser que en otro momento del día el tiempo cambie, pero ahora es como es. Y así está bien. Los estados de ánimo cambian. Pasan por sí mismos. No tienes que hacer nada para ello. Y esto hace las cosas más fáciles.

El botón de pausa:

Cada vez que el alumnado se sienta preocupado o nervioso, podemos enseñarle a tomar una postura cómoda y darle al botón de pausa que está en nuestro cerebro. En ese momento el tiempo se para, todo va más lento y nuestros pensamientos se van de la mente. Piensa lo útil que sería una característica así: ¿que pasaría si simplemente pudiéramos “apretar pausa” antes de reaccionar? Lo que cualquiera de nosotros necesita es un segundo para interrumpir el patrón de reacción automática. En este pequeño espacio, podemos reconocer la posibilidad de elegir. Podemos aprender a pausarnos haciendo caso a las señales provenientes del cuerpo: la sensación de calor que viene antes de enojarnos, sensaciones en la boca del estómago, tensión en la cabeza, etc. Sólo presiona “pausa”.

El lugar seguro:

Pide a los alumnos y alumnas que imaginen un lugar en el que se sintieran seguros y seguras, en paz, tranquilidad. Puede ser un lugar real o imaginario. Todo el ejercicio transcurrirá visualizándonos en ese lugar. Somos buenos, estamos tranquilos… La idea es poder volver mentalmente a ese lugar cuando nos sintamos nerviosos, inseguros, intranquilos… cuando lo deseemos. Y percibir todo lo bueno que nos transmite ese lugar.

El árbol de los deseos:

Siéntate cómodamente, con la espalda bien recta. Cierra los ojos. Permanece un momento con tu atención en la respiración. Tómate el tiempo necesario para sentir el familiar movimiento de tu respiración. La respiración entra y sale…, entra y sale, una y otra vez. Dirígete ahora a un hermoso lugar en plena naturaleza. En este lugar te encuentras muy a gusto, tranquilo. ¿Qué es lo que ves? Si miras bien, verás que a lo lejos hay un viejo árbol. Ve hacia él. Se trata de un árbol de los deseos y tiene más de 100 años. Es grande y fuerte, con un tronco muy grueso, sus ramas, anchas y abiertas, están repletas de hojitas de un verde nuevo, primaveral. Si te fijas bien, verás que en las ramas del árbol hay unas palomas blancas. Cada paloma puede cumplir uno de tus deseos. Tómate ahora todo el tiempo que necesites para que desde tu corazón aflore un deseo. ¿Qué es lo que te viene a la cabeza? Si ya lo sabes, puedes llamar muy bajito a una de las palomas, sin que nadie más lo oiga. Deja que se pose en tu mano y acércala a tu corazón para que sepa cuál es ese deseo. Dale tu deseo a la paloma y abriendo la mano suéltala y déjala ir. Observa cómo se aleja volando, más y más lejos. Va de camino a cumplir tu deseo. No hoy o mañana, posiblemente tampoco la próxima semana. Pero confía en que siempre hay algo que puede cambiar. Poco a poco abre nuevamente los ojos y quédate sentado aún unos instantes.